中考減壓自我調(diào)節(jié)方法如下：

　　對于心理壓力，應(yīng)從兩個方面分析：首先，人應(yīng)該有點壓力，正常程度以內(nèi)的心理壓力或適度焦慮，具有激勵學習，指導著行為方向的作用;適度的焦慮可使注意力集中，能促進能力的發(fā)揮。另一方面心理壓力過大，可使一個人的情緒處于高度焦慮狀態(tài)，注意力渙散，思維清晰度降低，從而使學習效率降低。所以，把握住自己，調(diào)節(jié)好自己的心理狀態(tài)，對于參加中考的自己來講，十分重要。

　　總體來說，中考前自我調(diào)節(jié)應(yīng)從以下幾個方面入手：

　　一、學科復習方面：保持穩(wěn)定是關(guān)鍵;調(diào)整狀態(tài)至中考。具體包括：跟上老師復習進度，全面掌握知識;保持個人相對獨立，查漏補缺;以平常心態(tài)做題目，不求全、不求多、不求難等。

　　二、生活方面：注意飲食和衛(wèi)生;調(diào)整睡眠和休息;家庭環(huán)境維護等。

　　三、心理方面：制定合適的目標;積極暗示提高自信;克服過度焦慮

　　1.學會一些簡單的問題處理技巧

　　(1)認清壓力事件的性質(zhì)。

　　讓自己明白中考對自己意味著什么?運用理性情緒療法糾正自己的“考不上重點高中一切都完了”的不合理信念。

　　(2)引導自己分析問題事件。我列出自己認為自己目前的問題，并與自己逐一分析，哪些是真正的問題;哪些不是問題，只是自己的“想象”，從而有針對性地解決它。

　　(3)確認自己對問題的處理能力。通過與自己理性的分析，確認自己能處理哪些問題，并與自己探討解決的方案。

　　(4)尋求能幫助自己解決問題的支持系統(tǒng)。壓力的一個重要來源是自己平時學習較好，但老師總是覺得自己考試發(fā)揮不好，一到考試就不正常，因此自己總想考好一點，越想考好就越考不好，因此做好老師的輔導工作很重要。

　　(5)積極處理問題。教會自己在處理問題時，運用積極的心態(tài)去處理問題。

　　2.處理壓力已造成的情緒、行為及生理等方面的反應(yīng)

　　(1)舒解情緒。要舒解情緒有三個層次：過多的壓力引發(fā)紛亂的情緒;較大的壓力帶來軀體各種不適反應(yīng);過大的壓力出現(xiàn)意識縮窄，對環(huán)境反應(yīng)遲鈍。情緒舒解的方法主要有：適當?shù)那榫w宣泄，快速調(diào)節(jié)情緒;改變認知，舒解情緒。其實問題不在情緒本身，重要的是當事人對情緒的扭曲及壓抑，才導致了各種問題。

　　(2)調(diào)適行為。“思維阻斷”是一種比較好的調(diào)適行為的技巧。當你出現(xiàn)壓力時，可以果斷地對自己說“停”，同時握緊拳頭，再重復命令自己一次，這樣你就可以中斷原來的思路，有一個停頓過程后，你要把注意力集中在對你來說沒有任何壓力的事情上，并重新確立自信

　　(3)控制不良生理反應(yīng)。壓力管理還有一個重要原則是平衡。軀體壓力大，精神壓力也會慢慢增大，反之亦然。通過放松來釋放軀體壓力，控制了不良生理反應(yīng)，精神的壓力也就會得到釋放。

　　3.克服過度焦慮

　　那么應(yīng)如何緩解心理壓力，調(diào)整這種過度的焦慮呢?合理宣泄法。當自己處于一種莫明其妙而又難以言明的精神痛苦之時，整天心神不定，焦躁不安，看書不進、飯吃不香、覺睡不好，對一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時，可找朋友、同學談心說笑，參加一些文體活動，使自己的焦慮郁悶情緒，在不同場合上得以宣泄而達到情緒的穩(wěn)定。

　　適當理喻法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評價自己，既看到自己的優(yōu)勢，也要看到自己的不足;期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實，理想與現(xiàn)實之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標，就能從困境中得到解脫。

　　意念控制法。也就是借助于意念，“遇事不慌”“遇難不憂”自覺調(diào)節(jié)情緒，心平氣和地進入考場，穩(wěn)健自如地應(yīng)付考試。

　　充足睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提?？记叭绻?jīng)常失眠，可適當使用一些調(diào)節(jié)情緒的藥物，如利眠寧、舒樂安定、氯硝安定等。

　　注意適當?shù)淖飨?，適時地娛樂，科學地安排學習時間，及時排除心理壓力，合理的飲食調(diào)整，就能保持良好的競技狀態(tài)，從而順利度過中考關(guān)。

　　4.正視學科知識漏洞，轉(zhuǎn)移消極情緒

　　應(yīng)首先排除學科知識缺陷這個前提，如果存在學科知識把握上的問題，應(yīng)首先集中精力處理這方面問題，而非將所有不良后果歸因為心態(tài)上的問題。

　　中考減壓方法：心理自我調(diào)節(jié)必看五大妙方

　　學會傾訴

　　一個忠實的聽眾能幫助你減輕因緊張帶來的壓抑感，因此，當你為考試而坐臥不安，擔心焦慮時，不妨將你的感受說出來，讓他人與你共同分擔。

　　加強體育鍛煉，保持樂觀心境

　　科學研究證明，一些呼吸性的鍛煉，例如慢跑、游泳或者暫時丟下書本散步于戶外，看春華秋實，聽蟬鳴鳥啼，置身于大自然懷抱，可使人信心大增，精力充沛。因為這些活動讓人肌體徹底放松，消除緊張和焦慮。因此，繁忙的學習之外一定要抽出時間進行體育鍛煉，務(wù)必擁有一個健康強壯的身體迎接考試的到來。

　　不斷進行自我激勵

　　激勵可以使人產(chǎn)生一種內(nèi)在的動力朝所期望的目標前進。美國哈佛大學心理學家威廉??詹姆士研究發(fā)現(xiàn)，一個受到激勵的人能力可以發(fā)揮至80%-90%，相當于激勵前的3至4倍。考生不妨寫出自己的考前計劃，大聲朗誦一下。

　　科學作息

　　古人云：“人之心不可一日不用，尤不可一日不養(yǎng)”，因為心“不用則滯”而“不養(yǎng)則瘦”?？记白詈鬀_刺中要勞逸結(jié)合，不可暴學暴嬉。最好是制訂一份科學的作息制度，努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時具有充沛的精力，清醒的頭腦。此外，復習期間的飲食也相當重要。此外，考前還可以通過洗溫水浴、做深呼吸等放松的方法，解除心理壓力。

　　增強自信

　　要消除思想顧慮，增強自信，中考與以往大大小小的考試并沒什么兩樣，反倒較為科學、客觀和公正。一般來說，只要準備充分，考出好成績是沒有問題的，完全沒有必要將其神圣化而為此擔心憂慮，整日憂心忡忡。