暑假體育鍛煉計(jì)劃(一)

　　(3)爸爸媽媽下班主動端茶給父母

　　(4)每天晚上向父母匯報(bào)當(dāng)天的所見所聞所想

　　(5)堅(jiān)持練習(xí)拉丁舞基本功

　　2.暑假學(xué)習(xí)

　　(1)完成老師布置的暑假作業(yè)

　　(2)堅(jiān)持每天寫日記

　　(3)每天閱讀一篇文章

　　(4)每2周寫一篇讀后感

　　(5)每天復(fù)習(xí)30分鐘(鞏固以前所學(xué)內(nèi)容)

　　3.暑假體育鍛煉

　　(1)每天堅(jiān)持晨跑30分鐘

　　(2)每天早上做廣播體操1次

　　(3)每天下午打羽毛球，跳繩增強(qiáng)體質(zhì)

　　(4)每周去體育館游泳1次(條件允許)

　　(5)晚飯后，散步30~60分鐘

　　暑假體育鍛煉計(jì)劃(二)

　　1、中速跑：10分鐘

　　2、俯臥撐：10個(gè)/組做3組(第3組做13 個(gè))

　　每組間隔5分鐘-10分鐘

　　3、仰臥起坐：30個(gè)/組做3組(前兩周)

　　40個(gè)/組 做3組(后兩周)

　　4、俯臥挺身：25個(gè)/組做3組-逐漸增加到-40個(gè)/組 做3組

　　5、蹲起：20個(gè)/組做3組(前一周)(天天做)

　　30個(gè)/組做3組(第二、三周)(隔一天，做一次)

　　50個(gè)/組做2組(最后一周)(隔一天，做一次)

　　6、跳繩：短跳繩600個(gè)

　　(累計(jì)，中間不休息)

　　暑假體育鍛煉計(jì)劃(三)

　　1.徒手鍛煉

　　胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

　　預(yù)備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

　　動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復(fù)10次左右。

　　鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

　　要領(lǐng);動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

　　作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

　　2.啞鈴鍛煉

　　(1)飛鳥運(yùn)動

　　預(yù)備姿勢：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

　　動作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次左右。

　　飛鳥運(yùn)動除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。

　　要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。

　　作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

　　(2)仰臥后舉

　　預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴于腿側(cè)。

　　動作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動作重復(fù)20次。

　　要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。

　　作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對增大肺活量有益。

　　3.拉力器鍛煉

　　預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

　　動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動，直至兩臂呈側(cè)平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢。上述動作重復(fù)20次。

　　拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。

　　要領(lǐng)，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

　　作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。

　　4.杠鈴鍛煉

　　預(yù)備姿勢：仰臥于矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

　　動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。

　　暑假體育鍛煉計(jì)劃(四)

　　1.?懸垂擺動 利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時(shí)間不宜過久。練習(xí)最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應(yīng)做10～15次，女青年應(yīng)做2～6次。

　　2.?跳起摸高 跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

　　3.?球類活動 打籃球時(shí)積極爭搶籃板球，跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起，多做扣殺和攔網(wǎng)動作;在足球運(yùn)動中多練跳起前額擊球動作。

　　4.?跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。

　　堅(jiān)持下去,你就會有所飛躍!

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