暑假體育鍛煉計(jì)劃書(shū)(一)

　　(1)每天幫媽媽做家務(wù)，幫媽媽買(mǎi)菜，洗碗。

　　(2)每天向媽媽學(xué)習(xí)燒一種菜

　　(3)爸爸媽媽下班主動(dòng)端茶給父母

　　(4)每天晚上向父母匯報(bào)當(dāng)天的所見(jiàn)所聞所想

　　(5)堅(jiān)持練習(xí)拉丁舞基本功

　　2.暑假學(xué)習(xí)

　　(1)完成老師布置的暑假作業(yè)

　　(2)堅(jiān)持每天寫(xiě)日記

　　(3)每天閱讀一篇文章

　　(4)每2周寫(xiě)一篇讀后感

　　(5)每天復(fù)習(xí)30分鐘(鞏固以前所學(xué)內(nèi)容)

　　3.暑假體育鍛煉

　　(1)每天堅(jiān)持晨跑30分鐘

　　(2)每天早上做廣播體操1次

　　(3)每天下午打羽毛球，跳繩增強(qiáng)體質(zhì)

　　(4)每周去體育館游泳1次(條件允許)

　　(5)晚飯后，散步30~60分鐘

　　同學(xué)們,這就是我的暑假生活學(xué)習(xí)體育鍛煉計(jì)劃哦!

　　暑假體育鍛煉計(jì)劃書(shū)(二)

　　了解自身的體質(zhì)狀況

　　家長(zhǎng)在鼓勵(lì)孩子鍛煉前應(yīng)了解其體質(zhì)與健康狀況，比如孩子是否存在某些運(yùn)動(dòng)禁忌癥等?，F(xiàn)在各地每年都要對(duì)學(xué)生進(jìn)行一次體質(zhì)與健康測(cè)試，因此每一位家長(zhǎng)都要結(jié)合測(cè)試結(jié)果和自己孩子的具體情況，全面分析孩子的體質(zhì)與健康狀況，從而讓孩子有針對(duì)性地加強(qiáng)體育鍛煉，做到有的放矢。

　　找?guī)讉€(gè)運(yùn)動(dòng)拍檔

　　青少年喜歡群聚在一起，如果只是一個(gè)人鍛煉，無(wú)形之中就缺乏一種運(yùn)動(dòng)氛圍，慢慢地也會(huì)因?yàn)闆](méi)有運(yùn)動(dòng)伙伴而失去興趣。如果孩子年齡較小，那么父母兄弟姐妹應(yīng)該是這個(gè)“伴”的首選，特別是父母，他們一方面是孩子鍛煉計(jì)劃的監(jiān)督者，另一方面也是孩子鍛煉的指導(dǎo)者。孩子的鍛煉能否堅(jiān)持下去和父母的關(guān)系非常大。家長(zhǎng)應(yīng)該以身作則，用自己的實(shí)際行動(dòng)來(lái)影響孩子，讓他們逐漸喜歡體育，自覺(jué)進(jìn)行體育鍛煉。如果孩子年齡較大，可選同學(xué)作為運(yùn)動(dòng)伙伴，因?yàn)橥瑢W(xué)在一起感覺(jué)會(huì)默契，而且可以共同交流和進(jìn)步。

　　選擇合理的鍛煉內(nèi)容

　　暑假鍛煉內(nèi)容的選擇要注意結(jié)合自己的愛(ài)好以及運(yùn)動(dòng)伙伴的喜好，確定鍛煉的內(nèi)容要堅(jiān)持健康第一、可操作的原則，如進(jìn)行一些集體球類(lèi)練習(xí)或比賽;也可結(jié)伴進(jìn)行長(zhǎng)跑、遠(yuǎn)足、騎車(chē)郊游、游泳等。當(dāng)然在練習(xí)前要注意進(jìn)行相應(yīng)的專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，以預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

　　有條件的同學(xué)也可報(bào)名參加當(dāng)?shù)氐囊恍w育俱樂(lè)部或假期培訓(xùn)班(如球類(lèi)、武術(shù)、舞蹈等)，這樣就可以對(duì)某一專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行系統(tǒng)有針對(duì)性的訓(xùn)練，從而更好地提高自己的運(yùn)動(dòng)能力。

　　暑假體育鍛煉計(jì)劃書(shū)(三)

　　一、堅(jiān)持每天鍛煉1小時(shí)，提高自己的身體素質(zhì)及體能。初二第一學(xué)期的過(guò)程性考試項(xiàng)目有： 800米(女)、1000米(男)、立定跳遠(yuǎn)、籃球運(yùn)球、支撐跳躍(男)、單杠(女)。此外學(xué)校將會(huì)在11月份進(jìn)行初二年級(jí)的國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試，也請(qǐng)大家做好準(zhǔn)備。

　　1.每天堅(jiān)持做上肢力量，如：立臥撐15次×4—5組或俯臥撐8—10次×2—3組或持啞鈴做上肢力量。(男生可以適當(dāng)增加次數(shù)和組數(shù))

　　2.每天堅(jiān)持做腰腹背肌練習(xí)。如：仰臥起坐30次×2—3組、俯臥背起20—30次×2—3組、仰臥兩頭起20—30次×2—3組。

　　3.堅(jiān)持做下肢力量練習(xí)。如：蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、蹲跳起等，每次10次×2—3組，也可以進(jìn)行跳繩練習(xí)。(注意選擇較軟的地面進(jìn)行練習(xí)，避免受傷)

　　4.每周至少3次耐力練習(xí)，發(fā)展和提高體力耐力和心肺功能，為初二、初三長(zhǎng)跑練習(xí)打基礎(chǔ)。注意循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始進(jìn)行長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間的小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度練習(xí)，慢慢過(guò)渡到計(jì)時(shí)跑、重復(fù)跑、變速跑等大強(qiáng)度練習(xí)。(請(qǐng)選擇合適鍛煉時(shí)間，注意補(bǔ)充水分，避免天熱中暑)

　　二、利用長(zhǎng)假選擇一種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)來(lái)發(fā)展自己的體質(zhì)和體能，掌握基本的技術(shù)技能。如：籃球、排球、羽毛球、乒乓球、足球等。

　　三、體質(zhì)較弱或肥胖的學(xué)生，請(qǐng)家長(zhǎng)督促進(jìn)行必要的練習(xí)，以便在入學(xué)后能更好地適應(yīng)體育課的強(qiáng)度和要求。

　　四、在假期請(qǐng)大家堅(jiān)持做眼保健操，注意用眼衛(wèi)生，保護(hù)好視力。

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