中考考前飲食指導(dǎo)如下：

　　根據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，家長們在中考菜譜上動足腦筋，十分講究。加量、多品種、換口味，一餐做五六個菜，準(zhǔn)備三四種水果。培正中學(xué)的小吳去年參加中考，發(fā)現(xiàn)菜肴大變：紅椒牛排、馬蹄燉羊排、烏骨雞……她說，“很多菜以前都沒吃過，看著媽媽為了一餐飯忙前忙后，頓時覺得很緊張，怕考不好對不住父母。”

　　營養(yǎng)專家提醒家長，中考三日大變菜譜，反而會給孩子傳遞緊張情緒，增加其心理負(fù)擔(dān)，而且對腸胃也是考驗(yàn)。

　　二、飲食：講究清淡平衡

　　不少家長說，中考三日，孩子大腦高度集中，需要消耗更多能量。如何調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，及時給孩子補(bǔ)充營養(yǎng)?

　　1、營養(yǎng)均衡

　　專家指出，很多家長認(rèn)為吃肉可以迅速補(bǔ)充能量，這并不科學(xué)。中考膳食要適當(dāng)補(bǔ)充魚蝦類水產(chǎn)品，搭配豆制品、蔬菜?？谖兑郧宓冫}為佳，不宜肉類唱主角。餐后半小時吃少量水果，可助消化。

　　以往，一些家長擔(dān)心孩子食欲不振，家庭餐口味不能滿足其需要，中考時到附近餐館給孩子“加餐”。衛(wèi)生專家提醒，為保證衛(wèi)生安全，中考幾日最好在家中進(jìn)餐，盡可能不吃或少吃生冷食品，以免刺激腸胃。

　　2、忌諱：考前大補(bǔ)特補(bǔ)

　　一天一粒金施爾康、一瓶雞精、早晚各一支舒腦液，考試時再帶一瓶提神飲料……除了“食補(bǔ)”，家長每天為孩子“藥補(bǔ)”。有的家長甚至帶孩子去醫(yī)院輸血漿、打蛋白針補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　營養(yǎng)專家指出，考前大補(bǔ)特補(bǔ)不可取。并非所有考生都適合“進(jìn)補(bǔ)”，如果不吸收的話，還會導(dǎo)致腹瀉、過敏、上火等癥狀，結(jié)果適得其反。

　　三、考試時一日三餐的合理搭配

　　1、早餐的合理搭配

　　早餐：按照我國學(xué)生每日營養(yǎng)素供給量基本要求，一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)由粥面類、面點(diǎn)類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補(bǔ)充維生素效果更佳。

　　推薦早餐菜品：紅薯粥+油煎餡餅+黃瓜丁;牛奶+蔥麻餅干+火腿煎蛋;大豆粥+鮮肉燒賣+香油豆腐

　　2、午餐的合理搭配

　　午餐：飯菜要豐盛，量要足，可以不斷變換食物的品種花樣，增強(qiáng)考生的食欲。午餐起著承上起下的作用，所以特別重要。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，成為考生精力的加油站。推薦午餐菜品：糖醋帶魚+炒素菜+海米菜葉湯;豬肝肉片+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆湯

　　3、晚餐的合理搭配

　　晚餐：應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。學(xué)生的晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少，各種營養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營養(yǎng)素參考攝入量的25%～30%。晚餐1小時后可補(bǔ)充一些水果。

　　推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲;肉沫豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐;洋蔥爆豬肉+番茄炒雞蛋+拌豇豆

　　飯后不應(yīng)立即投入學(xué)習(xí)，應(yīng)讓食物在胃腸得以充分消化。

　　中考期間飲食指導(dǎo)：

　　優(yōu)質(zhì)早餐很關(guān)鍵 牛奶早上能喝嗎?

　　范志紅介紹，備考期間早餐非常關(guān)鍵。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優(yōu)質(zhì)的早餐了。比如吃兩個菜肉包子，加一碗小米粥，一個蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，則更為理想。

　　有些家長聽說牛奶能安神，就擔(dān)心孩子早上喝奶會昏昏欲睡，影響學(xué)習(xí)。其實(shí)并不會有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進(jìn)入興奮的狀態(tài)，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產(chǎn)生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態(tài)，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。“不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了?？梢該Q用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收。”范志紅說。

　　想穩(wěn)定考生情緒 得靠主食和青菜

　　大考前要穩(wěn)定情緒，吃點(diǎn)什么才好呢?范志紅介紹，最好的食物是主食和青菜。主食含有豐富的碳水化合物，能在體內(nèi)輕松轉(zhuǎn)換為葡萄糖，直接給大腦加油。同時，主食中含有大量的B族維生素，它們在人體中很易缺乏，又是大腦活動的必需營養(yǎng)，豆類主食還能提供大腦最愛的磷脂。因此，補(bǔ)充腦力，就要適當(dāng)多吃些主食。需要注意的是，主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，少吃白米粥、白面包等，以減少血糖波動，長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)效率。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免腸道產(chǎn)氣。

　　另一些有利于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持平和的心態(tài)。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益，但宜少吃產(chǎn)氣的蔬菜，如西蘭花、洋蔥、牛蒡等。

　　營養(yǎng)師推薦考生健康食譜

　　中考將至，中國中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院食療營養(yǎng)部主任王宜為考生推薦了一日健康食譜。

　　早餐：全麥面包，牛奶可以加點(diǎn)糖，雞蛋可以是鹵蛋、蒸蛋，再適量吃些水果，像橙子、小黃瓜等，還可以加一小把果仁。

　　午餐：青椒牛柳、熗炒胡蘿卜、雞蛋湯，并加適量水果，如獼猴桃等。

　　晚餐：紅豆粥、咸花卷、清蒸鱸魚、香菇油菜。

　　同時，營養(yǎng)師王宜和范志紅還為中考考生推薦了幾款有助補(bǔ)充營養(yǎng)、抵抗壓力的菜品，家長可以根據(jù)自家考生的胃口情況，在備考及考試期間適當(dāng)選擇。

　　冬瓜扁豆薏米湯：冬瓜500克、炒扁豆、生薏米20克煮水作湯飲，能夠清熱祛濕健脾，適合悶熱天氣里為考生解暑，補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　蓮子燉豬心湯：蓮子肉15克、燈心花5克、豬心1個置燉盅內(nèi)，隔水燉熟，有益智寧神的作用。

　　香甜八寶粥：用紫米、糯米、小米、花生、紅棗、桂圓肉、葡萄干、蓮子、鮮百合適量，加8倍水煮粥。適合用來做晚餐主食或夜宵。

　　茼蒿拌豆腐：取適量茼蒿和石膏豆腐分別焯熟，加少量肉松、雞汁、胡椒粉、香油拌一拌即可。適合用來做正餐菜肴。

　　豆?jié){蒸蛋：取1-2個雞蛋打入適量豆?jié){中，攪勻蒸熟，根據(jù)個人口味加少量鹽、雞精、香蔥、胡椒粉和香油即可。清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白質(zhì)過量。

　　焯拌菠菜：菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，加枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉、香油拌勻即可。能供應(yīng)鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。