暑假增高鍛煉計(jì)劃范文(一)

　　挺胸，直背，目視正前方。下肢不動(dòng)，向下彎腰，兩手心貼在兩腳背上，用力抬頭向前看，這樣保持 1~2秒鐘。

　　4.單腳輕跳(每秒鐘2下)，每腳200下，跳完后每只腳甩腳88下(做踢足球的動(dòng)作)，

　　5.雙腳起跳，單腳著地44下，直膝跳，兩前腳掌向下用力，腿不能彎曲。每遍練習(xí) 20~60 次

　　6.壓韌帶，腳要斜放在和自己肚子和胸之間那么高的杠桿或臺(tái)階上，腳要蹦直了，腰要打直了壓下去。下，堅(jiān)持就是勝利，壓韌帶還可以有效的糾正“O”型腿。讓腳變的修長(zhǎng)。

　　7.伸拉：踮起腳后跟，雙臂伸直向上伸拉，然后向各方向伸拉。重復(fù)6-8次，中間稍事休息。

　　8.兩腳并直站立，兩手自然下垂放于兩腿外側(cè)，肩下沉、挺胸、直背，目視正前方。身體其他部位保持不動(dòng)，腳后跟同時(shí)慢慢抬 起，兩前腳掌著地。保持這一姿勢(shì)約 2秒左右，同時(shí)默想身體增高。

　　9.將右腿提起，腳跟書柜等的邊沿上，右腳尖用力往后勾，膝部挺直，高度齊腹。左腿支撐站立并與地面垂直，膝部挺直，腳尖朝前。兩手五指交叉，一起按在右膝上，目視正前方。兩臂屈肘時(shí)，上身用力前俯下壓，目視右腳尖，略停 1~2秒。

　　完后做脊椎伸展運(yùn)動(dòng)21下。運(yùn)動(dòng)完后最好吃一個(gè)水果，最好是柑橘)

　　暑假增高鍛煉計(jì)劃范文(二)

　　1.沖刺跑。用Fartlek跑步好了，之前有經(jīng)驗(yàn)。這個(gè)去年暑假就玩過(guò)，知道很刺激，但是這次好久不玩，又出乎意料剛開(kāi)始熱身花了4分鐘，都覺(jué)得是不是該把心率區(qū)間修改一下了。然后一次160m全速跑，腳底立刻抽筋，不過(guò)壓力不大。但感覺(jué)到心肺的壓力了。然后忍著速度，以被眾人鄙視的龜速，來(lái)降低心率。然后跑了兩次10s全速。很激情，我以為不會(huì)再跑了，有些意猶未盡。下次試試兩次Fartlek?結(jié)果我發(fā)現(xiàn)想多了，接下來(lái)還有兩次10s全速。跑完之后，又是四分鐘冷身。跑完這個(gè)，花了近半小時(shí)，走了會(huì)，湊到三公里。以后就不慢跑了，我要長(zhǎng)高!

　　2.拉伸。拉伸是第一重要的。先做了由內(nèi)到外俯臥撐2*8*3下，然后卷腹4*8。卷腹我一般一天8*8，先一口氣6*8，第二次再做完剩余的。今天Fartlek之后有些累，所以就慢一些。然后用第一個(gè)拉伸動(dòng)作哥普拉。因?yàn)椴賵?chǎng)人多，不好意思做其他的。于是兩手彎腰拉腳趾也做了一會(huì)。然后壓大腿8*8。之后，俯臥撐2*8*3。卷腹做了好幾組8為單位，每次都結(jié)合哥普拉動(dòng)作拉伸。哥普拉動(dòng)作之后是跪拜的一個(gè)姿勢(shì)，這是從幾年前練過(guò)的腹肌撕裂者學(xué)來(lái)的動(dòng)作。然后壓大腿8*8。然后哥普拉與卷腹結(jié)合。然后，深蹲8*2，膝關(guān)節(jié)保健操(半蹲)30s。順便也按摩了小腿，臨走前拉伸小腿。

　　3.踢腿與懸掛。踢小腿的動(dòng)作，20組為單位，我發(fā)現(xiàn)一次性只能踢幾次，原來(lái)是忍不住一秒鐘踢好幾次了，所以強(qiáng)度比較大。踢的過(guò)程，果然有甩出關(guān)節(jié)的感覺(jué)，這是很關(guān)鍵的。另外一種，踢直腿，我也不知該怎么踢。然后就想起了大一時(shí)候?qū)W散打的踢法，盡管忘了叫什么腿法，但怎么踢還是有些感覺(jué)。如此重復(fù)。踢累了，怎么辦?掛單杠。經(jīng)過(guò)多次測(cè)試，只能掛30s，再久實(shí)在無(wú)法忍受。所以掛完，就換成踢腿。手不累了，換成懸掛。如此循環(huán)，最終踢腿左右各220下，懸掛30s*6。

　　4.其他拉伸。平時(shí)慢跑之后的拉伸，也包含在內(nèi)，比如向后提起小腿，向前提起小腿。也試了兩手上舉盡量向上向外的拉伸方式，邊走邊回寢室。運(yùn)動(dòng)一個(gè)多小時(shí)。

　　5.飲食。平時(shí)的飲食蛋白質(zhì)還是比較多的。一天喝一升豆?jié){。運(yùn)動(dòng)之前，沒(méi)吃晚飯。先是吃了一個(gè)雞蛋以防饑餓。運(yùn)動(dòng)之后，喝了鮮奶。自制的晚飯：兩個(gè)雞蛋+少量大米、黑米、薏苡仁、花生 組成的粥。

　　6.按摩與呼吸。按摩脖子，據(jù)推薦可以放到睡前醒后。呼吸也是。不過(guò)平時(shí)，深呼吸還是可以偶爾試試的。

　　7.睡眠與休息。我平時(shí)睡覺(jué)不習(xí)慣枕頭，所以不需要糾正。但推薦可以提高床尾，這個(gè)在宿舍無(wú)法做到。早睡，睡前兩小時(shí)不吃東西。今天吃的比較晚，有些難做到了。力爭(zhēng)十一點(diǎn)上床閉眼。第一天，希望能堅(jiān)持!

　　暑假增高鍛煉計(jì)劃范文(三)

　　首先， 加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)孩子營(yíng)養(yǎng)不能滿足骨骼生長(zhǎng)需要時(shí)，身長(zhǎng)增長(zhǎng)的速度就會(huì)減慢。與骨骼生長(zhǎng)關(guān)系密切的營(yíng)養(yǎng)素有維生素D、鈣和磷。只能周末增加奶量，增加鮮榨汁，如蔬菜汁或果汁，平時(shí)每天兩片鋅鈣片，多食魚類、海產(chǎn)品，并配以蔬菜及米飯。

　　第二，睡眠。生長(zhǎng)激素在入睡初期的深度睡眠時(shí)分泌最多，血液中生長(zhǎng)激素的濃度達(dá)到最高峰。假如睡眠受到干擾，減短睡眠時(shí)間的話，生長(zhǎng)激素的分泌就會(huì)減少，身高的增長(zhǎng)也有可能受到影響。保證晚上10點(diǎn)鐘之前入睡。

　　第三，運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)，使骨骼生長(zhǎng)加速，骨質(zhì)致密，促進(jìn)身長(zhǎng)的增長(zhǎng)。周末盡量去戶外運(yùn)動(dòng)，平時(shí)在家時(shí)多跳蹦蹦床。

　　第四，疾病。很多疾病都會(huì)影響孩子身長(zhǎng)的增長(zhǎng)，一般急性病僅影響體重，慢性病則能影響身長(zhǎng)。注意這段時(shí)間不能感冒咳嗽，預(yù)防為主。

　　第五，日照?？茖W(xué)研究還證實(shí)，日照時(shí)間長(zhǎng)有助于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。因此，多帶女兒去戶外活動(dòng)，以促進(jìn)鈣的吸收促進(jìn)其生長(zhǎng)發(fā)育。

看過(guò)“暑假增高鍛煉計(jì)劃范文”