一、握力(男生)

　　二、仰臥起坐(女生)

　　受測(cè)者全身仰臥于墊子上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。膝關(guān)節(jié)、下肢、踝關(guān)節(jié)在儀器上固定。受測(cè)者起坐時(shí)兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。測(cè)試人員發(fā)出“開始”口令的同時(shí)開表計(jì)時(shí)(表公開放到桌子上，由后面兩學(xué)生監(jiān)督表)，記錄一分鐘完成的次數(shù)。

　　注意事項(xiàng)：如發(fā)現(xiàn)受測(cè)者借用肘部撐墊或臀部的起落的力量起坐時(shí)，該次不計(jì)數(shù)。

　　三、引體向上(男生)

　　受試者起跳雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂，靜止后，兩臂同時(shí)用力引體，上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。

　　注意事項(xiàng)：1、靜止開始完成一個(gè)后，允許身體晃動(dòng)。2、每一次上拉前兩臂必須由直臂開始。

　　四、立定跳遠(yuǎn)(男女均測(cè))

　　受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時(shí)起跳，不得有墊步或連跳動(dòng)作，每人試跳兩次，記錄最好一次成績(jī)。

　　注意事項(xiàng)：(1)發(fā)現(xiàn)犯規(guī)時(shí)，此次成績(jī)無效。(2)如果第一次測(cè)試犯規(guī)，該次試跳成績(jī)判零分;如果第二次測(cè)試犯規(guī)，而機(jī)器無法識(shí)別仍將成績(jī)傳送至電腦，判該生休息10分鐘后重新測(cè)試。(3)可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋測(cè)試。

　　五、男生1000米、女生800米

　　受試者站立式起跑。當(dāng)聽到裁判員發(fā)令后開始起跑，受試者到達(dá)終點(diǎn)線垂直面時(shí)完成測(cè)試，從起跑到結(jié)束實(shí)行電子計(jì)時(shí)(受試者身穿短衣短褲，不得穿釘鞋、皮鞋等參加測(cè)試)。

　　很多同學(xué)在運(yùn)動(dòng)之前喜歡靜靜的坐著，認(rèn)為這樣就可以儲(chǔ)備保留體力，這恰恰是相反的，成績(jī)的取得，跟準(zhǔn)備活動(dòng)密不可分。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)的意義

　　在進(jìn)行體育鍛煉前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做好充分的整理活動(dòng)，對(duì)于體育鍛煉者來說是非常重要的。有不少人認(rèn)為，體育鍛煉本身就是身體的運(yùn)動(dòng)，做不做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)意義不大。其實(shí)不然，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)的作用亞于鍛煉取得的效果。人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)過程中，身體的肌肉、各器官系統(tǒng)都要參加活動(dòng)。要使人體適應(yīng)劇烈運(yùn)動(dòng)，就必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)帶來傷害，使身體提前適應(yīng)比賽的節(jié)奏。

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)的意義

　　(1)準(zhǔn)備活動(dòng)遵循人體運(yùn)動(dòng)生理規(guī)律。在參加體育活動(dòng)前使身體由相對(duì)靜止過渡到相對(duì)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)性過程，否則會(huì)造成多種損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)還能提高機(jī)體對(duì)突然變化的內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)性，否則突然加大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)來不及傳遞興奮，造成內(nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官功能的不協(xié)調(diào)，而發(fā)生心慌、腹痛和呼吸困難等不良反應(yīng)。

　　(2)從運(yùn)動(dòng)生理意義上講。準(zhǔn)備活動(dòng)提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順韌帶伸展性加強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度加大，易于運(yùn)動(dòng)時(shí)的伸展和收縮，也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。另外，準(zhǔn)備活動(dòng)不僅使人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)進(jìn)入工作狀態(tài)，還能使內(nèi)臟系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)也進(jìn)入工作狀態(tài)，更好地利于運(yùn)動(dòng)。 (3)適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，可以提高內(nèi)臟器官的機(jī)能。內(nèi)臟器官的生理機(jī)能特點(diǎn)之一是生理惰性較大，當(dāng)運(yùn)動(dòng)開始，肌肉發(fā)生最大功能時(shí)，內(nèi)臟器官并不能立即進(jìn)入最好的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，可以讓內(nèi)臟器官的功能逐漸達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)狀態(tài)水平，可以減輕開始時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所帶來的不舒服感。

　　(4)準(zhǔn)備活動(dòng)可以使心跳加快，呼吸加快加深，肺活量增強(qiáng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮，使各器官系統(tǒng)逐漸協(xié)調(diào)工作，做好參加運(yùn)動(dòng)時(shí)的必要準(zhǔn)備。

　　(5)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)。體育鍛煉不僅是身體鍛煉，也是心理活動(dòng)。心理活動(dòng)在體育鍛煉中的作用非常重要，體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以調(diào)節(jié)心理，接通各運(yùn)動(dòng)中樞的神經(jīng)聯(lián)系，使心理狀態(tài)處于最佳狀態(tài)，投身于體育鍛煉中。

　　2.準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、量和時(shí)間

　　準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容大體上包括一般性練習(xí)和專門性練習(xí)兩部分。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括走、跑、跳、徒手操等，活動(dòng)部位較全面，從頸、軀干、臂、腿直到腳，練習(xí)時(shí)應(yīng)柔和細(xì)致。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是根據(jù)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)和要求而采用的一些練習(xí)，其作用是使大腦皮層對(duì)某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或某一技能產(chǎn)生特有的適宜興奮性。準(zhǔn)備活動(dòng)量的大小和時(shí)間應(yīng)因時(shí)、因地、因人而異，一般是冬季時(shí)間較長(zhǎng)，夏季時(shí)間較短，活動(dòng)幅度由小到大，運(yùn)動(dòng)速度由慢到快，強(qiáng)度以全身發(fā)熱、微微出汗為準(zhǔn)，心率、血壓都應(yīng)比安靜時(shí)增強(qiáng)為宜。運(yùn)動(dòng)到四肢關(guān)節(jié)靈活，身體輕松，有躍躍欲試的感覺為好。

　　項(xiàng)目1，1000/800米。

　　方法/步驟

　　1、跑前準(zhǔn)備;合適的鞋子，運(yùn)動(dòng)服，會(huì)讓選手擁有更好的競(jìng)爭(zhēng)力。

　　挑選自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣穿的鞋子，會(huì)比較適應(yīng)，不會(huì)產(chǎn)生需要磨合的情況。

　　檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會(huì)不會(huì)太緊，鞋子會(huì)不會(huì)太松。

　　2、勻速;最開始的速度。

　　很多選手想爭(zhēng)奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì)浪費(fèi)身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊(duì)伍的中間就可以。

　　3、呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸。盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換，有的時(shí)候會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會(huì)很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。

　　4、水：長(zhǎng)跑會(huì)很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象。跑到一定的時(shí)候，身體就會(huì)很累很渴，這就是長(zhǎng)跑的難點(diǎn)。跑前可以喝少量的水，太多的水，會(huì)讓肚子脹脹的不舒服。

　　5、跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì)讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動(dòng)，除非到最后沖刺階段。

　　6、最后的沖刺：堅(jiān)持跑下去。身體在最后會(huì)是最累的時(shí)候，考驗(yàn)?zāi)土褪沁@里了。堅(jiān)持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭(zhēng)奪的機(jī)會(huì)。

　　7、注意事項(xiàng)：心里壓力不要太重。跑后身體會(huì)虛脫，慢慢的停下來休息。

　　跑完后不要馬上喝水，吃東西。要讓身體調(diào)整過來，在食用食品。

　　項(xiàng)目2立定跳遠(yuǎn)

　　方法/步驟

　　1、站穩(wěn)腳跟。立定跳遠(yuǎn)前，雙腳要站穩(wěn)了，要緊貼著標(biāo)線站好，一定不要踩線，否則會(huì)被判違規(guī)。腳只要站穩(wěn)了就不要再挪動(dòng)了，后腳跟盡量并緊，前腳自然分開一些，但不要太大。

　　2、調(diào)整好呼吸。當(dāng)雙臂由下向上慢擺到頭上時(shí)，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時(shí)再呼氣。當(dāng)要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。雙臂向下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

　　3、身體保持協(xié)調(diào)。女生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，上身要挺直，不要聳肩，不要翹屁股，盡量保持放松的狀態(tài)。雙臂一擺動(dòng)，同時(shí)就要雙腿彎曲，做好準(zhǔn)備工作。

　　4、巧用力量跳遠(yuǎn)。立定跳遠(yuǎn)時(shí)，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平?？梢远嗑毩?xí)腳尖著地的站立，對(duì)加強(qiáng)腳掌的張力很有用。

　　項(xiàng)目3，引體向上

　　方法/步驟

　　一、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)

　　其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...

　　二、關(guān)于節(jié)奏

　　接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。

　　有的人會(huì)建議：一上桿就拼命拉，一口氣絕對(duì)不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的，不適合多數(shù)人，因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思，萬一拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦?而且前面用力太猛，不給后面留一點(diǎn)存量，萬一裁判說你之前有動(dòng)作不達(dá)標(biāo)，還需要補(bǔ)做幾個(gè)，那不是等于零嗎?

　　所以，比較穩(wěn)妥的做法是，不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。

　　在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。

　　如同爆發(fā)式的引體一樣，在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會(huì)說：我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然后就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有后力了。

　　還有一點(diǎn)，在上桿之前，要減輕自己的心里負(fù)擔(dān)，不要老惦記著要做10個(gè)，自己嚇自己。在桿下面，自我暗示：我一個(gè)一個(gè)的來，做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿，才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候，別著急想著快完了，拉完就OVER了，告訴自己，這次我的目標(biāo)是12個(gè)，10個(gè)還不夠，這樣也不會(huì)出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況?？傊?，前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。

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