高三緊張忙綠的學(xué)習(xí)生活下，充足而良好的睡眠是保證高三學(xué)子精力充沛、心態(tài)寬舒與平衡的前提。但遺憾的是，很多高三學(xué)子既沒有足夠的睡眠時間，也沒有很好的睡眠。有的同學(xué)因考前過度緊張常常失眠，有的同學(xué)即使能及時入睡，睡眠質(zhì)量也不高，如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學(xué)子都說：美美地睡上一覺簡直是一種“奢求”。今天學(xué)習(xí)啦小編要與大家分享的是：高三學(xué)生如何才能提高睡眠質(zhì)量？具體內(nèi)容如下，歡迎閱讀!
高三學(xué)生常見睡眠質(zhì)量問題：

　　情況一：放學(xué)回家就開始做作業(yè)，持續(xù)好幾個小時，在這個過程中不得不與困倦“作斗爭”。一到半夜，開始精神抖擻，凌晨2點(diǎn)了還興奮得睡不著。連續(xù)幾天精神很好，一段時間后，變成一到學(xué)校上課就想睡覺。

　　情況二：明知道到了高三該加油了，但意志力較薄弱，放學(xué)回家后不能靜心學(xué)習(xí)。盡管心里并不輕松，但又想睡夠了再學(xué)習(xí)，可睡了就醒不來，醒來后就著急，愛發(fā)脾氣。變得愛遲到，學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳。

　　情況三：過分貪睡，經(jīng)常是一副睡不醒的樣子，無力應(yīng)對高三，睡覺成了逃避現(xiàn)實(shí)的方法。

　　顯而易見，失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質(zhì)量不高、早醒等睡眠問題給高三學(xué)子帶來的不良影響還不小。睡眠問題將導(dǎo)致精神不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率降低、作業(yè)和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在，還會導(dǎo)致大腦皮層功能紊亂、神經(jīng)衰弱及某些神經(jīng)癥的發(fā)生，對高三學(xué)子的身心健康造成嚴(yán)重影響。

　　那么，究竟是什么原因影響了高三學(xué)子的睡眠呢?作業(yè)多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

高三學(xué)生如何提高睡眠質(zhì)量：

　　調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高三學(xué)生每天做課外作業(yè)的時間超過4小時的達(dá)到70%以上，超過5小時的達(dá)到35%。高三學(xué)生平均每人擁有18本學(xué)習(xí)資料，最多的居然有99本，閱讀研究這些復(fù)習(xí)資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學(xué)生中流傳著這樣一句話：“大考月月有(月考、模擬考)，小考三六九(單元測驗(yàn))”，頻繁的考試使學(xué)生的心理壓力很大，精神長期處于高度緊張狀態(tài)。有的學(xué)生一遇到考試，就要全力以赴，焦慮不安難免，睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學(xué)的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學(xué)子以犧牲睡眠時間為代價，想要多出一些時間來復(fù)習(xí)功課，提高學(xué)習(xí)成績。

　　趙文是高三理科重點(diǎn)班學(xué)生，學(xué)習(xí)成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績，重點(diǎn)本科沒問題，但是如果想再提升一個層次，考取名牌大學(xué)，還要在高三剩下的時間里扎扎實(shí)實(shí)地拼搏一番。聽了老師的話，趙文暗下決心：一定要努力，要比以前多花三倍心血和時間，爭取考上名牌大學(xué)，為今后的輝煌人生奠定一個堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。也許由于求勝心切，從那以后，趙文心里總憋著一股勁，他按照預(yù)定的計(jì)劃，每晚做題、溫書到凌晨1點(diǎn)，早上5點(diǎn)準(zhǔn)時起床，背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間，趙文還覺得這樣效率挺高的，但好景不長，他堅(jiān)持了不到一個月，就感到吃不消了。白天上課精力不集中，腦子不好使，雖然不至于在上課時睡著，但總感覺非常疲憊，很想躺下。更要命的是，趙文白天在學(xué)校迷迷糊糊，到了晚上卻興奮起來，很晚了也不能入睡，導(dǎo)致第二天常常在課堂上“夢周公”。

　　另外，學(xué)生的個人情緒和家庭環(huán)境也成為影響學(xué)生睡眠的重要原因。

　　充足的睡眠對復(fù)習(xí)迎考是相當(dāng)重要的，每天睡眠8小時，是滿足一個人生理需求的基本保證，高三學(xué)子也不例外。但是，高三畢竟是不平常的一年，高三學(xué)子自身面臨著較重的學(xué)習(xí)任務(wù)和較大的心理壓力，致使睡眠減少、睡眠質(zhì)量不好等。也有的家長出于對孩子的期望，要求高三學(xué)子減少睡眠，多用一些時間在復(fù)習(xí)上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是，高三學(xué)子無論學(xué)習(xí)壓力多大，功課多緊，睡眠時間也絕對不能低于6小時，這是高三學(xué)子的睡眠底線，不能突破。

　　要改善睡眠，最重要的是心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動。同學(xué)們在睡眠時要盡量放下心中的包袱，樹立學(xué)就是學(xué)、休息就是休息的觀念，先學(xué)習(xí)再睡眠，避免因?yàn)槿蝿?wù)未完成而影響睡眠的現(xiàn)象。當(dāng)因?yàn)榫o張、擔(dān)心而無法入睡時，可以把自己的擔(dān)憂寫在紙上，有些沒必要的擔(dān)心就可以自動拋棄，解決辦法的思路更加明了，心里也就踏實(shí)多了。對于失眠的高三學(xué)子來說，一方面應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實(shí)上，失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動。另一方面，應(yīng)通過科學(xué)地安排生活，建立有規(guī)律的起居來克服失眠，如在睡前一小時內(nèi)，不要做太難的習(xí)題，也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時，在飲食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

　　在激烈的競爭氛圍中，一些高三學(xué)子存在這樣一種心態(tài)：別人學(xué)到多晚，我就要學(xué)到多晚，仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導(dǎo)致盲目地“開夜車”，很不利于正常的復(fù)習(xí)備考。因此，高三學(xué)子應(yīng)該系統(tǒng)地安排自己的學(xué)習(xí)，不要受別人的影響，不要與別人比學(xué)習(xí)時間的長短，而要比學(xué)習(xí)效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學(xué)習(xí)時間，有條不紊地安排生活和學(xué)習(xí)。在身體允許的前提下，可以根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)加長學(xué)習(xí)時間，但如果影響了白天的學(xué)習(xí)效率，就要馬上調(diào)整。

　　有的高三學(xué)子睡眠的時間不短，但是白天仍感到困乏，這就涉及到一個睡眠質(zhì)量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率，讓人在短時間內(nèi)獲得良好的休息。如何進(jìn)入深度睡眠?高三學(xué)子要切記：千萬不要看完書后直接上床，或放下書倒頭便睡，這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。因?yàn)槿说拇竽X從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài)，應(yīng)該有一個過渡、緩沖的過程。因此，應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘，可以到戶外慢跑5分鐘，使思維放松下來。如果不愛運(yùn)動的話，可以洗一個熱水澡，起到為全身按摩的作用，這樣就能睡得香、睡得踏實(shí)。

　　高三學(xué)子還應(yīng)該學(xué)會調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少，睡眠質(zhì)量不高，可以通過午睡來調(diào)節(jié)。午睡的時間不宜太長，一般應(yīng)在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點(diǎn)工夫，中午睡10分鐘相當(dāng)于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠，它能讓你在下午保持充沛的精力。另外，應(yīng)注意一些“細(xì)節(jié)”，如睡覺的時候向右側(cè)臥，保證睡衣寬松而柔軟，被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高，大腦會供氧不足，長時間吸進(jìn)污濁的空氣，不僅睡眠質(zhì)量不高，還對大腦損傷極大。

　　高三學(xué)生怎樣才能從睡眠敏感中走出來

　　楊老師：

　　您好!很高興您能閱讀我的來信。

　　我是一名高三復(fù)讀生，學(xué)習(xí)成績很平常，最近一個多月一直在為一件事煩惱，一直以來我對午睡特別敏感，認(rèn)為午睡不好的話會導(dǎo)致下午頭昏腦脹，影響學(xué)習(xí)，若是午睡不好，整個下午乃至晚上都會緊張?，F(xiàn)在換了新環(huán)境，第一次離開家在外學(xué)習(xí)，午睡更是困難。有一次中午睡覺由于緊張，睡夢中滿腦子都是平時做的題目，從那時起我對這種現(xiàn)象就害怕起來，現(xiàn)在每到中午或是晚上我都會十分緊張(怕睡不著，怕睡眠過程中出現(xiàn)上外面提到的現(xiàn)象)，都快一兩個月了，我時常上課不能專心聽講，滿腦子琢磨這些事，學(xué)習(xí)也下降了許多，怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣，認(rèn)為晚上睡眠時間不足或是中午沒睡著想世界末日來臨一樣，怎天心煩意亂，注意力不能集中到學(xué)習(xí)上，特別著急，所以向您尋求幫助，怎樣才能徹底的從中走出來?

　　這位同學(xué)：

　　您好!正如你所說是自己過于關(guān)注午睡，擔(dān)心睡不著、害怕會“導(dǎo)致下午頭昏腦脹，影響學(xué)習(xí)”，所以就出現(xiàn)了“整個下午乃至晚上都會緊張”。要改變這種狀況，一個最簡單的辦法就是：睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放松的感覺，任憑大腦隨意思考或回憶什么事情，不要強(qiáng)迫自己什么時候入睡，也不要強(qiáng)迫自己什么都不想。當(dāng)你不再強(qiáng)迫自己入睡，不再為失眠苦惱時，負(fù)面情緒的興奮狀態(tài)就會逐漸減弱，“惡性循環(huán)”就被打破，入睡狀況便自然而然就會得到改善。

　　其次，對于擔(dān)心中午睡不著的問題，其實(shí)只要您安靜的躺在床上，以閉目養(yǎng)神的姿態(tài)，就完全可以達(dá)到與睡眠同樣的效果，也不會影響下午乃至晚上的學(xué)習(xí)的，這樣一來您反而就睡著了;另外，睡前只要你以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放松的感覺。這樣在床上躺著，它的效果幾乎和睡眠一樣，一方面可以使大腦順利的完成調(diào)節(jié)和恢復(fù)，另一方面可以使體力會得到相當(dāng)?shù)幕謴?fù)。其實(shí)以這種方式午休，根本就不會影響下午的學(xué)習(xí)與工作，所以你大可不必為之擔(dān)心，而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學(xué)習(xí)之中去就可以了。

　　第三，采用放松訓(xùn)練法。

　　①固守意念法。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來體驗(yàn)肌肉的松弛程度，越覺沉重表明肌肉越加松弛，同時進(jìn)行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習(xí)時不進(jìn)行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。這種方法一般能在練習(xí)中安然入睡。

　?、谝魳反呙叻āＬ稍诖采下犑婢彽拿駱?、輕音樂，或是催眠曲，可以使情緒平穩(wěn)、放松、安靜，進(jìn)而達(dá)到入眠的目的。比如，《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。

　　③文字默念法。熄燈后躺下仰臥，做一次深吸氣，然后徐緩地往外呼氣(用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸)。當(dāng)呼氣時默誦文字(隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應(yīng)”等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與高考相關(guān)的事。)“海”……，吸氣時默誦“空”如此往下做，思想就會進(jìn)入一種放松的境地，于是，睡眠就會來臨。

　?、芟胂蠓潘煞āＯ艉笕⊙雠P位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股溫?zé)岬那逅鬟^頭背，沖過肩膀，使整個身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗(yàn)，或想象躺在柔軟蓬松的海灘上，照射著溫暖和煦的陽光，使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內(nèi)心語言告訴自己：“我現(xiàn)在很舒服，很舒服，……”“我覺得在這樣的環(huán)境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。

　?、葑晕冶＝“茨Ψ?。脫掉外衣，坐于床上，調(diào)勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對搓熱，然后交替搓胳膊，左右各10次;雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次;叩齒30次;用拇指背搓鼻側(cè)20次，用雙手指尖梳理頭皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;雙手搓腿、揉膝蓋各10次;搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩，一遍下來，血液循環(huán)加快，通體舒暢，達(dá)到促進(jìn)入眠的作用。

　　第四，進(jìn)行自我暗示，比如，以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放松，平穩(wěn)做深呼吸3次，聆聽呼吸時發(fā)出的微弱聲，待完全沉靜后用內(nèi)心的語言緩慢對自己說：我現(xiàn)在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經(jīng)無力了，開始想睡了，睡吧……睡吧!這樣你就會加速入眠。

　　第五，利用業(yè)余時間參加運(yùn)動量較大的體育運(yùn)動，這樣既可以釋放壓力，也可以促進(jìn)睡眠。

　　第六，以松弛狀態(tài)躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放松，同時聽一些曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的輕音樂，或者學(xué)會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等，有助于你放松緊繃的神經(jīng)和焦慮、緊張的心緒，進(jìn)而加快入眠的速度。

　　下面我再把森田療法調(diào)節(jié)失眠的方法告訴您：首先要對失眠本身有正確的認(rèn)識：就象前面說過的，我們每個人在生活中或多或少地都會遇到一些困惑的事情，為之失眠是正常的現(xiàn)象。所以當(dāng)失眠出現(xiàn)時，我們不應(yīng)該強(qiáng)迫自己盡快克服失眠，因?yàn)槟阍绞桥朔?，你的精神就越集中，你就越興奮，而一興奮你又怎么會睡得著呢?所以我們正確的態(tài)度就是要以平靜的心態(tài)對待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠當(dāng)回事，那么失眠將不會成為困繞你的問題。

　　其次，是要知道睡眠的規(guī)律：睡眠是一個自然的生理現(xiàn)象，它有自己的一套規(guī)律來讓我們每個人進(jìn)入夢鄉(xiāng)，所以當(dāng)你煩惱而睡不著的時候，你根本就不用去擔(dān)心睡不著的問題，只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了，睡眠會自然而然地引領(lǐng)你睡著的。這就是為什么我會在前一條的最后說不去想它、不去管它的意思。當(dāng)然進(jìn)入夢鄉(xiāng)的時間長短是因人而異的，但不管長或短，你只要記住不去管它，不去想它就對了。

　　再次，是要知道睡眠時間的長短到底會對人有什么樣的影響，因?yàn)槲覀兒芏鄷r候擔(dān)心自己睡不著的重要原因就是害怕沒睡好會對明天的工作、學(xué)習(xí)和對自己的身體健康產(chǎn)生不良的影響。其實(shí)就睡眠時間而言，長短是因人而異的，有些人需要晚上睡上10小時，白天才有精神，但有些人只需要4個小時就夠了，甚至更有甚者2小時就夠了。不過經(jīng)過科學(xué)的研究，一個成年人平均每天需要5小時睡眠時間就夠了，所以即便是你晚上沒有睡足5個小時，也沒關(guān)系，因?yàn)榈诙熘形缒氵€可以午休。至于對身體健康的影響，可用一句話來概括：這個世界上還從沒有哪一個人是因?yàn)槭叨赖舻摹?/p>

　　最后，是睡眠最好要有一定的時間規(guī)律，不要今天晚上12點(diǎn)睡，明天晚上2點(diǎn)睡，而后天晚上又在9點(diǎn)就睡了。還有就是早上也要定時起床。平時沒事的時候，特別是失眠期間，不要白天有事沒事就躺在床上。而應(yīng)該該工作就工作，該學(xué)習(xí)就學(xué)習(xí)，到晚上該睡覺的時候在上床睡覺。

　　以上四點(diǎn)，如果你能深刻的理解和堅(jiān)持運(yùn)用，那么對你的失眠一定會有所幫助的。