高考備戰(zhàn)三餐食譜推薦

　　一、早餐要醒腦。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的，如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使腦中的血清素增加，血清素有鎮(zhèn)靜作用，可使人的智力在上午達(dá)到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇，不容易消化，會使流往腦部的血液減少，降低腦的靈敏度。因此，早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鮮果和果汁，并喝上一兩杯咖啡或牛奶，可使人頭腦更靈活，反應(yīng)更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。

　　二、午餐應(yīng)益智。午餐是學(xué)生一天中最重要的一頓飯，孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營養(yǎng)補(bǔ)充，孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準(zhǔn)備，就看午飯了。家長一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯，在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上，午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補(bǔ)腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉，深顏色的蔬菜。

　　三、晚餐宜安神。家長在給孩子準(zhǔn)備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當(dāng)孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它們含有豐富的維生素B、E和蛋白質(zhì)，有助恢復(fù)精力和體力?？磿鴷r間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等，這些食物富含維生素A，同時多喝茶對恢復(fù)和防止視力減退也有效。不要吃得過飽，吃得過飽后大腦中有一種“纖維芽細(xì)胞生長因子”的物質(zhì)會增加，使大腦節(jié)奏變慢，效率降低。臨睡前可喝一杯熱奶。

　　如果用供能百分比來表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家長在孩子的日常飲食中增加營養(yǎng)時，要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為孩子緊張學(xué)習(xí)時，大腦消耗的能量主要是糖類，而過多吃油膩食物，容易傷脾胃，所以要低脂。飯后一小時給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。飲用的水以白開水為佳，切記不可用飲料代替。

　　科學(xué)安排高考一日三餐食譜推薦

　　早餐吃不好，反應(yīng)會遲鈍

　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”?？荚噺?fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。

　　中小學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。

　　吃飽午餐，要有一半綠葉菜

　　兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對考生下午聽課學(xué)習(xí)的營養(yǎng)儲備。

　　午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。

　　晚上開夜車，稀軟易消化為好

　　晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。

　　學(xué)習(xí)緊張、時間緊迫， 考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。

　　愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊?避免在進(jìn)餐時批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。

　　高考飲食提醒：錯誤的早餐吃法

　　吃法一：“回味早餐”

　　早餐內(nèi)容：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等

　　受歡迎原因：不少家庭的“媽媽”都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面。

　　專家評點：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì))，吃進(jìn)去會對人體健康產(chǎn)生危害。

　　建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。

　　吃法二：速食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種西式快餐

　　受歡迎原因：西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。

　　專家評點：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

　　建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。

　　吃法三：零食早餐

　　早餐內(nèi)容：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。

　　受歡迎原因：很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。

　　專家評點：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

　　建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

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